SHOULDER CAST

Tal vez nunca hayas oído hablar de las Clubbells o sí, pero seguro que no te has detenido a ver qué es y cómo se trabaja con ese extraño bate de metal.

Las clubbell actuales están basadas en las antiguas club indias o persas de madera, que se utilizaban como implemento para desarrollar el cuerpo y, así mejorar las habilidades de combate y el acondicionamiento atlético (A día de hoy siguen utilizándose en un ritual milenario de origen persa que que combina movimientos propios de artes marciales, calistenia, entrenamiento de fuerza y música, para ejercitarse).

Con el paso del tiempo se fundaron los “Indian Club Swing” en los que se usaba este implemento para realizar movimientos de carácter balístico, dinámico e incluso lanzamientos, aprovechando las características de la herramienta.

Más cercano a nuestros días, estas Indian club se usaban como entrenamiento para la mejora del agarre en Sambo, un tipo de arte marcial, y allí fue donde Scott Sonnon (cinco veces campeón del mundo de esta disciplina) se dió cuenta que luchadores de los países que incluían las Indian Clubs en sus rutinas de entrenamiento, poseían una fuerza fuera de lo común en las técnicas de agarre, por lo que empezó a estudiarlas y trabajar con ellas, pero se encontró con un problema, que para aumentar el peso para poder avanzar en su entrenamiento, el tamaño de la Club se volvía inmanejable, por lo que tras analizarlas y ver sus posibilidades, decidió crear unas propias pero basándose en los materiales utilizados en otra herramienta de entrenamiento con la que había trabajado ampliamente con anterioridad, las Kettlebells o también llamadas Pesas Rusas, que combinado con la estructura de las Indian Clubs, dio lugar a una herramienta diferente a todas las demás en este sector por muchos motivos, pero quizá el más diferenciador es que su centro de masas está en la línea de agarre y alejada de él, haciendo así, que toda la musculatura estabilizadora de muñecas, antebrazo y hombro estén continuamente trabajando.

Además el hecho de que a la hora de trabajar se puedan combinar movimientos balísticos en las tres dimensiones del espacio, hace que consigamos decoaptaciones articulares (separación de las caras articulares), también que se refuercen las cadenas fasciales y se incremente la elasticidad de los tejidos blandos en lugar de traumatizarse, a la vez que nutre y lubrica las cápsulas articulares, rompe las adherencias y previene la osteoporosis y la osteoartritis.

A nivel muscular, se trabaja la musculatura de los dedos, antebrazos, tríceps, pectoral y deltoides, fortalece toda la faja abdominal y es una herramienta excelente para mejorar la forma física en tu entrenamiento habitual o para trabajar de forma específica y conseguir mejoras en otras disciplinas deportivas.

Sus pesos varían de forma diferente a lo habitual, ya que, la más pequeña es de 5kg y de ahí van incrementando a los 7,10,12,15 y 20kg (pesos oficiales) y se puede trabajar con una clubbell a una o dos manos, y con dos clubbell a la vez.

7 KEY COMPONENTS DEL ENTRENAMIENTO CON CLUBBELL

Puntos en los que se fundamente el trabajo con clubbell pero que son extrapolables a cualquier tipo de trabajo físico, ya que las mejoras obtenidas no sólo se mantienen en el tiempo sino que hace que se prevengan lesiones o, mejoren e incluso se eliminen aquellas que ya había.

Cada uno de ellos requiere una alternancia de estabilidad y movilidad (S. Sahrmann), es decir, si una articulación ha perdido su movilidad, posiblemente esto conlleve que la articulación siguiente termine desestabilizándose (Ej. Si la muñeca no tiene la movilidad suficiente y está tensa, influirá en la capacidad de agarre, debilitándolo).

Crown to coccyx alignment: Alineación de la columna, de tal manera que se mantengan sus curvaturas naturales.

Shoulder pack: Estabilización escapular para que la columna soporte la carga y no los tejidos blandos de la cintura escapular.

Arm lock: Que a su vez conlleva 3 posiciones diferentes:

Guard position: Codos flexionados a unos 90º, El antebrazo del agarre superior contra las costillas y el inferior contra el vientre. Dorsal activado para que el core permanezca activado y evite las fuerzas rotacionales.

Back position: Cuando el agarre es por encima de la cabeza, hay que mantener el antebrazo del agarre superior cerca de la cabeza, el otro brazo colocado de forma perpendicular. Hay que evitar en todo momento que la espalda se arquee.

Flag position: Brazos extendidos hacia el frente, codos bloqueados y antebrazos en rotación externa. Mantén el shoulder pack para que los tejidos blandos del hombro no sufran.

Grip confirmation: Con una alineación de la muñeca para mantener la tracción, evitar tanto la flexión como la extensión y regular el agarre de los dedos. Aquí entra la llamada “Tensión Selectiva”, que no es otra cosa que regular la tensión con la que se agarra la herramienta dependiendo del movimiento, haciendo de esta manera que se eviten dolores y patologías derivadas de la excesiva tensión como epicondilitis o irritación del túnel carpiano.

Core activation: Trabajo de toda la musculatura abdominal para una mayor estabilización.

Hip recruitment: Que incluye 4 formas diferentes de combinar el movimiento de ambas caderas.

Double hip snap: Empuje total de la pelvis, llevando la cadera a una máxima extensión y las rodillas bloqueadas.

Side hip snap: Una pierna en extensión y otra flexionada para los swings laterales.

Sit back: Flexión de ambas caderas con la columna alineada.

Side hip root: Como en el sit back pero con una rotación de unos 45º.

Leg drive: Es la presión que se hace con los pies contra el suelo para realizar el swing, resistir la rotación a la que te llevan determinados movimientos de la clubbell...

SHOULDER CAST

Se podría considerar como el ejercicio base del entrenamiento con Clubbells. A partir de él, se puede progresar a ejercicios más complejos o incluso compuestos que incluyan el gesto de Cast entre sus movimientos, como pueden ser Gamma Cast, Swipe, Side Cast o Shield Cast. También están sus variantes a un único agarre o incluso a 2 Clubbells como es el Arm Cast y todas sus progresiones.

Con él se aprenden las pautas básicas como son:

Fuerza de agarre

Posicionamiento de manos y brazos.

Cómo llevar la respiración en cada parte del movimiento.

Estabilización del core

Leg drive

A la hora de realizarlo por primera vez usa la clubbell de 5kg para asegurar una buena técnica y control de los movimientos y posiciones corporales. Los pasos a seguir para su realización son los siguientes:

1. De pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. El brazo dominante con el codo flexionado a 90º, pegado al costado y la mano agarrando la clubbell cerca del pomo.
3. La otra mano agarra el grip por encima de la mano dominante.
4. Activamos core y cintura escapular haciendo fuerza con los codos hacia el costado.
5. Llevamos la clubbell hacia atrás sin perder los grados de flexión de codo y quedando ésta perpendicular al suelo. Inhala al realizar el movimiento.
6. Tiramos de ella con la intención de devolver el codo al su posición inicial realizando una exhalación.