EL NEAT

El NEAT

El sedentarismo, trabajos que implican largas horas sentados, mala alimentación, inactividad física son algunos de los factores que hacen que cada vez haya un mayor número de personas con obesidad y demás patologías derivadas de una mala calidad de vida (enfermedad metabólica, diabetes, patologías cardiovasculares...), pero nunca es tarde para ponerle remedio.

Gasto calórico diario
El gasto calórico diario (TDEE) varía dependiendo de la persona y es el sumatorio de alguno de los siguientes factores:

Tasa metabólica basal (BMR): Es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para realizar los procesos metabólicos básicos para vivir y representa alrededor del 60% del gasto energético diario. A su vez, está determinado por factores como el tamaño corporal o la cantidad de masa muscular.

Efecto termogénico de la digestión (TEF o DIT): Es la cantidad de energía requerida para realizar la digestión y la absorción de nutrientes. Supone entre un 10% y un 15% del gasto energético diario y dependerá de los alimentos a procesar (la proteína es la que más energía consume en comparación con los carbohidratos).

Termogénesis relacionada con el ejercicio físico (EAT o PEE): Gasto producido por la actividad física deportiva. Ronda el 15% pero dependerá del tipo de ejercicio realizado, intensidad...

A estos factores hay que sumarle un último que ha demostrado ser de gran importancia, el NEAT, sobre todo en algunos casos, como puede ser la obesidad, en los que la actividad física o deportiva no es suficiente por sí sola, ya que sólo supone un pequeño porcentaje comparado con las largas horas de inactividad del resto del día.

¿QUÉ ES EL NEAT?

NEAT son las siglas en inglés para Non-Exercises Activity Thermogenesis o lo que es lo mismo, el gasto energético que se tiene como resultado de todas las actividades cotidianas, que no son el ejercicio físico, y que conllevan un esfuerzo y que dependiendo de las personas y las actividades de su día a día puede variar entre el 15% y el 30% del gasto calórico diario.

Este NEAT se ve influenciado entre otros por:

El sexo (los hombres tienen un gasto energético más elevado).

El entorno (ciudades vs campo).

Edad (los jóvenes necesitan menos NEAT que los adultos).

Sobrepeso (las personas con obesidad se mueven menos que las que no son obesas).

Actividad física deportiva (hace que el NEAT sea menos necesario que para los que no larealizan).

Estaciones del año (el buen tiempo y el sol hacen que la gente se mueva más que en invierno).

Tipo de trabajo (en personas con trabajos sedentarios es prácticamente inexistente).

¿POR QUÉ ES TAN NECESARIO?

Factores como las largas horas de trabajo sentados delante del ordenador, el llegar a casa y tumbarnos en el sofá, no realizar actividad física deportiva o no llevar una alimentación saludable hacen que nuestra salud se vea afectada por un mayor riesgo de enfermedades crónicas y disminución de la esperanza de vida.

Está claro que hay casos, como determinadas actividades laborales, en los que no hay forma de evitar estar sentados durante horas y horas, pero es importante que en el resto del día contrarrestemos este hecho, ya que una hora de actividad deportiva es demasiado poco para el tiempo que nos pasamos sin movernos, y nuestra salud metabólica seguirá estando comprometida.

Mantenimiento del peso corporal. Que el gasto energético sea menor que las calorías ingeridas va a hacer que ese exceso termine transformándose con el tiempo, en sobrepeso, con lo que esto también conlleva para la salud.

La actividad hace que haya un mayor flujo sanguíneo y por tanto, un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a los diferentes sistemas corporales y mejora la salud

Es de bajo impacto por lo que no supone un estrés extra a tu cuerpo.

Ayuda al equilibrio hormonal y de los niveles de glucosa, y mejora los de colesterol.

ALGUNAS ACTIVIDADES QUE AUMENTARÁN TU NEAT

Pasear o montar en bicicleta: Dar paseos diarios de entre 20-30 minutos a buen ritmo o montar en bicicleta son una buena manera de aumentar tu gasto calórico y de aumentar la dosis diaria de vitamina D que tanto necesitamos y que se ve cada día más comprometida por pasar largos periodos de tiempo en casa, la oficina... Intenta llegar a esos 10-15 mil pasos diarios, que no sólo van a mejorar tu salud cardiovascular sino que te ayudarán a despejar la mente.

Evita usar el coche cuando los trayectos son cortos o aparca lejos de la puerta: Si el poco tiempo que podemos pasar moviéndonos tampoco lo hacemos, terminamos disminuyendo el gasto energético aún más.

Sube y baja las escaleras en vez de usar el ascensor: No sólo es una buena forma de aumentar el gasto energético sino también de fortalecer tu tren inferior y tu corazón..

Ve al supermercado caminando siempre que sea posible: No sólo te das un paseo, sino que el transporte de las bolsas es un ejercicio extra.

Si estás trabajando o estudiando intenta levantarte cada hora: Esto evitará que estés largos periodos en la silla y aprovecha para movilizar tu cuerpo, lo que reducirá las posibilidades de tener desórdenes músculo-esqueléticos.

Pasa más tiempo de pie: Intenta no sentarte en lugares como el transporte público.

Cambia las compras online por las presenciales: Esto hará que pases más tiempo de pie y caminando.

CONCLUSIÓN

Como puedes ver el NEAT es un factor muy importante a la hora de perder peso, promover un estilo de vida activo y mantener una buena salud, hasta el punto que, según estudios como el de Levine et al., 1999, un gasto diario adicional de unas 350 kcal equivale aproximadamente a unos 18 kg menos al año.

Obviamente, y como he comentado anteriormente, este gasto variará según la persona, composición corporal, tamaño, porcentaje de masa muscular y sobre todo, la calidad y cantidad de la ingesta calórica, pero el hecho de añadir un extra a tu actividad diaria va a hacer no sólo que mantengas tu peso a raya sino que mejores tu calidad de vida, evitando así la aparición de diferentes patologías como la enfermedad metabólica, patologías cardiacas o la diabetes tipo 2, además que se ha demostrado generar un alto índice de adherencia en el día a día de la gente.

Como todo, no hay que obsesionarse, pero sí ser consciente de que pequeños cambios en tu día a día, marcarán grandes diferencias.

Bibliografía:
1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of none exercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999; 283:212-4
2. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30.
3. Rizzato, A., Marcolin, G., & Paoli, A. (2022). Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire. Frontiers in Public Health, 10, 1024856.