MITOS Y ESTEREOTIPOS
"Yo no entreno fuerza porque musculo enseguida, sólo tonificación", "Ya no tengo edad para esas cosas, eso es de gente joven y deportistas", "¡¿Pesas?! Para nada, no quiero parecer un tío", "A nosotras lo que más nos conviene es hacer cardio", "Los adolescentes no pueden hacer pesas porque va a cortar su crecimiento"... Seguro que, ya seas hombre o mujer, has oído, o en el caso de algunas mujeres, reproducido alguna de estas frases.
Traquil@, la culpa no es tuya, sino de una serie de factores históricos, educativos, sociológicos, psicosociales… que nos han ido "grabando a fuego" durante nuestra vida, que han hecho que el ejercicio físico y, sobre todo el trabajo de fuerza tenga un rol de género asociado a lo masculino, y que en el caso de que las mujeres lo quieran realizar, tenga que ser desde un enfoque totalmente diferente al del hombre, haciendo que, a día de hoy, se siga viendo en las clases de educación física un enfoque didáctico diferente en niños y niñas (fútbol Vs flexibilidad/coordinación), o que en la práctica deportiva siga siendo grande la diferencia en la participación entre niñas y niños, continuándose hasta edades más avanzadas, y más en entornos rurales que en grandes ciudades.
Por desgracia, a día de hoy estas creencias siguen existiendo, aunque afortunadamente, poco a poco y con mucho trabajo educacional en todos los aspectos, se van disipando.
ALGUNOS BENEFICIOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Fortalece la musculatura
Fortalece los huesos
Mejora la postura
Ayuda a controlar el peso
Refuerza el sistema inmunológico
Mejora el estado de ánimo y bienestar por la liberación de endorfinas
Ayuda a dormir mejor
Disminuye el estrés y la ansiedad
Mejora cognitiva
Reduce la fatiga
Ganancia de masa muscular
Mejora de la circulación
Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial
Previene y se ha visto que, es un gran tratamiento para diferentes enfermedades, en concreto se ha demostrado su eficiencia en 26 enfermedades crónicas diferentes sin efectos secundarios (Accidente cerebrovascular, Diabetes tipo 2, Artritis, diferentes tipos de Cáncer…) (Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. B K Pedersen, B Saltin, 2015)
Previene la aparición de la Sarcopenia en el adulto mayor
Previene la Osteoporosis
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER
Está ya más que demostrado que el ejercicio físico es totalmente beneficioso tanto para hombres como para mujeres, siendo una excelente medida preventiva para numerosas condiciones clínicas y derivadas del sedentarismo, las denominadas "enfermedades hipocinéticas" (obesidad, síndrome metabólico, hipertensión, diabetes, cardiopatía coronaria, osteoporosis, etc.)
Ahora, la pregunta que surge es, ¿Realmente es necesario el trabajo de fuerza en la mujer? La respuesta es SÍ, tanto como elemento terapéutico como preventivo, debe ser una parte fundamental a la hora de generar un programa de ejercicios.
Como se ha mencionado anteriormente se debe eliminar la creencia de las mujeres tienen necesidades o formas de trabajar diferentes que los hombres, y no sólo eso, sino que si comparamos a ambos tras realizar el mismo programa de entrenamiento se observa que, no sólo se obtienen los mismos beneficios, sino que se pueden llegar a ver mejores resultados y beneficios en las mujeres, por tanto, los programas de entrenamiento no deben ser diferentes (FLECK, S.J., W.J. KRAEMER (2014). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics), aunque cierto es, que las adaptaciones y la capacidad de hipertrofiar de la mujer respecto al hombre varían por los niveles de testosterona (importante en el desarrollo y crecimiento de las células musculares) entre ambos sexos, e incluso entre mujeres, ya que la variación hormonal de la testosterona es mayor en las mujeres que los hombres, influyendo por tanto en el desarrollo de fuerza ya que las que estén cerca del límite superior de su umbral de testosterona tendrán mayor desarrollo de fuerza que las que estén lejos del límite superior de su umbral (KRAEMER, W.J., S.E. GORDON, S.J. FLECK, et al (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235), por lo que con esto también hemos aclarado la falsa creencia de que si una mujer hace pesas va a hipertrofiar como un hombre y que necesitan un entrenamiento diferente.
Otro punto a tener en cuenta son las cargas y la intensidad de trabajo. Por lo general, las mujeres suelen utilizar cargas e intensidades bajas, mayormente influenciadas por lo comentado anteriormente del miedo a “ponerse grandes” y como continuación a la supuesta “tonificación” que ya aprovecho para decir que NO EXISTE. Estas suelen ser insuficientes para generar los estímulos necesarios que, a su vez, generen adaptaciones no sólo en músculos, sino también en tejido conectivo, cartílagos, tendones y ligamentos, esenciales para una buena estabilidad e integridad articular y, por tanto, un importante aliado en la prevención de lesiones Ni que decir tiene que las mujeres tienen la capacidad suficiente para entrenar con altos volúmenes e intensidades.
El aumento de la masa muscular que conlleva el trabajo de fuerza también va a llevar consigo una disminución de la masa grasa, lo que se traduce en una mejor calidad de masa magra y un descenso en la probabilidad de desarrollo de enfermedades derivadas de ese exceso de grasa corporal como pueden ser la obesidad, enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo II.
Aumento en la tasa metabólica. Para que nos entendamos y a grandes rasgos, la tasa metabólica es el gasto energético del cuerpo para realizar las funciones más básicas en reposo, y que en las mujeres es inferior a la del hombre. Este aumento va a venir dado por las ganancias de masa muscular y disminución de la grasa, por tanto, a mayor tasa metabólica, más gasto energético, lo que ayudará a controlar el peso corporal.
Es un gran aliado frente a la sarcopenia y el envejecimiento. La edad y el paso del tiempo hacen que el cuerpo vaya ralentizando determinados procesos y aumentando otros. Uno de los que aumenta es la pérdida de masa y fuerza muscular, que se ve más incrementado en el caso de la mujer. En numerosos estudios como el de da Silva, Cader, Dopico, Soler y Dantas (2009) se ha observado como incluso el entrenamiento de fuerza en mujeres ancianas ha obtenido como resultado una mejora de la autonomía funcional y una reducción de la pérdida muscular.
Aumento de la fuerza funcional. Esto se traduce en que esa fuerza, no solo va a ser útil para la práctica deportiva sino también y de forma muy importante, para nuestro día a día, ya que va a ser de gran ayuda para soportar las cargas derivadas de las actividades diarias como puede ser transportar la compra.
Practicar ejercicio físico durante el ciclo menstrual es beneficioso, ya que se liberan endorfinas que ayudan a calmar los dolores asociados al ciclo. En especial disminuyen la cascada de inflamación producida por unas sustancias llamadas prostaglandinas. Cierto es que el ciclo menstrual puede afectar al rendimiento en determinadas ocasiones, de ahí que haya que adaptar nuestro entrenamiento al mismo.
Mejora la autoestima, la confianza en sí mismo y la calidad de vida. El empezar a ver mejoras a nivel general en su cuerpo y, por tanto, esa mejora en su calidad de vida hace que se sientan mejor consigo mismas y con cierto empoderamiento.
Aumento de la resistencia ósea y, por tanto, reducción del riesgo de osteoporosis. Esta enfermedad de las llamadas "silenciosas", derivada principalmente del sedentarismo y que va en un alarmante aumento (Harding y Beck, 2017), se caracteriza por una disminución de la densidad y la masa ósea, lo que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso y de ahí un mayor riesgo de fractura.
Hay que destacar que este no es sólo un problema de mujeres, ni de personas de más de 50 años, sino que también viene dado de la cantidad de hueso acumulada durante el crecimiento y el ritmo de pérdida de hueso que se da a lo largo de los años. Si es cierto que la mujer se ve afectada en mayor medida debido al descenso de producción de estrógenos (hormonas que ayudan a la actividad de los agentes creadores de hueso) que se produce durante la menopausia, provocando un desequilibrio entre las células creadoras de hueso (osteoblastos) y las células que destruyen hueso (osteoclastos).
El trabajo de fuerza genera un estímulo mediante la tensión mecánica produciendo a su vez una estimulación directa del tendón sobre el hueso debido a la contracción muscular y haciendo así que haya una mayor creación de osteoblastos y, por consiguiente, de masa ósea. En el caso de mujeres postmenopáusicas es muy complicado mejorar la masa ósea, por tanto, el objetivo del trabajo de fuerza será el de atenuar su descenso.
CONCLUSIÓN
Como has podido ver son muchas las razones y mejores los resultados para que las mujeres entrenemos fuerza sin miedo. Como todo en esta vida, tiene que estar adaptado a las necesidades individuales y, sobre todo, si partimos con algún tipo de condición clínica, por eso, es necesario siempre ponerte en manos de un profesional que te guíe y tenga en cuentas tus necesidades en cada momento.
