La maniobra de Valsalva es una estrategia que realizamos, en ocasiones de forma inconsciente (toser, estornudar), cuando se nos taponan los oídos en el avión y que también se utiliza a la hora de movilizar grandes cargas o como un mecanismo compensatorio a la hora de generar mayor estabilidad y fuerza. En esta maniobra el diafragma “renuncia” a su función respiratoria para realizar una función única y puramente estabilizadora.
Aunque se suele considerar como una apnea, realmente no es así, se trata de una espiración forzada para generar compresión contra la glotis que en este caso se encuentra cerrada. Es decir, esta técnica respiratoria se caracteriza por aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio. La glotis (que es la porción más estrecha de la laringe) se cierra para evitar que el aire escape de los pulmones mientras se contraen los músculos del abdomen y la caja torácica.
Si tenemos los pulmones llenos de aire, tenemos más fluido que comprimir. Esto conlleva una contracción de la musculatura posterior del tronco (erectores, retractores escapulares...), de la musculatura abdominal y espiratoria (intercostales, transverso del abdomen, oblicuos, recto abdominal) y favorece una postura en extensión, y la combinación de estos factores nos lleva a que sea una maniobra totalmente hipercompresiva. Para que nos entendamos todos, el diafragma, principal músculo respiratorio, y la musculatura profunda del tronco se contraen, lo que genera presión dentro del abdomen, y esa presión va contra las paredes de ese abdomen, ayudando a “sujetar” la columna vertebral (provocando en ella una mayor estabilización) y reduciendo las fuerzas compresivas a las que se ve sometida.
Se puede realizar de dos maneras:
1. Inhalamos en excéntrico, aguantamos y generamos esa compresión al llegar al punto de mayor dificultad y exhalamos al realizar el movimiento concéntrico (la más habitual). En una sentadilla, necesitaríamos de esa estabilidad para conseguir una mayor generación de fuerza cuando comenzamos a extender las rodillas.ç
2. Inspiración previa a la repetición. Se aguantaría el aire durante el punto más complicado de la fase concéntrica y luego ya se exhalaría. Un ejemplo claro sería un peso muerto con cargas muy altas o testeos de 1RM.
Antes de realizarla debes tener en cuenta si sabes respirar correctamente (insta post archivo) Linkear a técnicas respiratorias (ejercicios posts y blog).
La maniobra de Valsava es una herramienta muy útil para funciones específicas, por lo que sólo se debería usar como una estrategia más y no como la única a la hora de entrenar, ya que es muy importante tener en cuenta el tipo de persona que la usa (preferiblemente personas experimentadas)* y el deporte o ejercicio físico a realizar (sentadillas, press militar, peso muerto, remo inclinado..).
*No recomendada en embarazadas, pacientes hipertensos o cardíacos por sus consecuencias: el aumento de la presión intratorácica derivando en aumento de la tensión arterial sistólica y diastólica, disminución del retorno venoso, caída del volumen minuto cardíaco, aumento del estrés cardíaco y por tanto el consumo de oxígeno del músculo miocardio.
Bibliografía:
1. Malbrain ML et al., Results from the International Conference of Experts on Intra-Abdominal hypertension and Abdominal Compartment Syndrome. I. Definitions , Intensive Care Medicine 2006;32:1722 -1732
2. Wang, S., Park, W. M., Kim, Y. H., Cha, T., Wood, K., & Li, G. (2014). In vivo loads in the lumbar L3-4 disc during a weight lifting extension. Clinical Biomechanics, 29(2), 155-160.
3. Shaw, J. M., & Nygaard, I. E. (2017). Role of chronic exercise on pelvic floor support and function. Current opinion in urology, 27(3), 257-261.
4. Naoum, C., Kritharides, L., Gnanenthiran, S. R., Martin, D., Falk, G. L., & Yiannikas, J. (2017). Valsalva maneuver exacerbates left atrial compression in patients with large hiatal hernia. Echocardiography, 34(9), 1305-1314.
5. Blanchard, T. W., Smith, C., & Grenier, S. G. (2016). In a dynamic lifting task, the relationship between cross-sectional abdominal muscle thickness and the corresponding muscle activity is affected by the combined use of a weightlifting belt and the Valsalva maneuver. Journal of Electromyography and Kinesiology, 28, 99-103.
6. Björk, J. (2017). The effect of a weight lifting belt and the use of valsalva maneuver on power output and velocity in a squat.
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