SEDENTARISMO

Actualmente se puede decir que estar sentado durante horas es el nuevo FUMAR.

Así de primeras puede parecer exagerado, pero cada vez hay un mayor número de expertos (respaldados por numerosas investigaciones) que nos alertan que el permanecer sentado aumenta el riesgo de padecer entre otros, enfermedad cardiaca, diabetes, síndrome metabólico, cáncer, dolores de cuello y espalda.

Si preguntamos qué sector profesional tiene más problemas o lesiones musculoesqueléticas la mayoría diría algunas como la construcción, mozos de almacén… por la actividad y las cargas que se mueven, pero pocos, por no decir ninguno, comentará trabajos como administrativo o informático porque el mero hecho de estar sentado y no soportar esas cargas no parece lesivo, pero no es así, alguien que trabaja en una oficina tiene prácticamente los mismos problemas musculoesqueléticos que los trabajadores de, por ejemplo, los sectores industriales.

Doctores e investigadores llevan décadas estudiando estos efectos, aunque es ahora y, aún así no demasiado, cuando los medios se están haciendo eco de lo que supone al organismo una vida sedentaria. En el momento de escribir este artículo, la OMS coloca la inactividad física como 4º factor de riesgo de mortalidad (con un 5,5% del total de las defunciones a nivel mundial y 3.2 millones de muertes al año)¹.

La manera de arreglarlo es sencilla, MOVIÉNDONOS. Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, y este movimiento ha hecho durante miles de años que este vaya evolucionando según las necesidades hasta su configuración actual.

ALGUNAS CONSECUENCIAS

En un principio, estar sentado no parece tan malo, estamos cómodos y “no cansa”, pero a la hora de la verdad estar sentados grandes periodos de tiempo provoca numerosos patrones, posturas y patologías.

Nuestra columna se redondea, como hemos comentado anteriormente permanecer en esta posición durante largos períodos de tiempo compromete su estabilidad y su integridad. El estar sentado hace que prácticamente el tren inferior quede “inutilizado” por lo que el tronco no puede soportar la carga durante mucho tiempo, por tanto, nos relajamos, y los abdominales y la espalda directamente colapsan llevándonos a esta u otras posiciones más comprometidas y, cuando nos empieza a molestar e intentamos que esto desaparezca, en muchos casos, adoptamos otras posturas que tampoco son las más convenientes. También la pelvis cambia de posición adquiriendo una inclinación posterior y los segmentos intervertebrales tienen mayor presión, obteniendo como resultado dolores en la zona lumbar, ya que este cambio de posición de la pelvis hace que nos sentemos en el final de la columna vertebral y no en la tuberosidad isquiática (esos "huesecillos" que se notan cuando nos sentamos). Todo esto además nos lleva a perder nuestro rango normal de movimiento.

En lo que se refiere a los dolores en la zona baja de la espalda, debida a esa "inutilización" de los glúteos y del sistema de soporte natural de la columna, hacen que la zona lumbar también colapse y se empiecen a generar fuerzas de compresión desiguales en los discos intervertebrales, haciendo que estos, en algunos casos, protruyan a posterior y se vayan deformando con el tiempo.

El diafragma también se ve afectado por esta posición de la columna, afectando a la mecánica respiratoria haciendo que no se pueda coger aire ni completa ni eficientemente, por la presión que esta posición hace que haya en la caja torácica, llevándonos a inhalaciones cortas y arrítmicas y llevando el aire hacia el pecho y el cuello, impidiendo también que nuestro cuerpo se relaje completamente ya que hace que las hormonas del estrés salten y no se puedan autorregular. Este compromiso del diafragma puede llevar a patologías respiratorias como puede ser el asma.

Esta posición redondeada de los hombros, la cabeza adelantada, la colocación de nuestros brazos en las mesas para escribir en el ordenador, unidos a la mala respiración hacen que haya mayor presión en los nervios que van del cuello a los brazos, provocando esa sensación de adormecimiento y hormigueo en las manos o los dedos, llegando a dar problemas como el del síndrome del túnel carpiano.

¿Quién no ha terminado con dolor de cuello tras largas jornadas sentado o delante del ordenador? Una alineación corporal correcta hace que el peso de nuestra cabeza (entre 5 y 8kg en un adulto) esté equilibrado, pero esto empieza a cambiar cuando se va adelantando fruto del redondeo de la columna. El peso de la cabeza multiplicado por la gravedad hace que nuestro cuello llegue a soportar grandes cargas para las que no está capacitado, por lo que las estructuras óseas y musculares empiezan a ceder y a soportar una gran tensión ya que no están preparados para ello, haciendo que el dolor se irradie desde el cuello a los hombros. También podemos llegar a tener problemas en la articulación temporomandibular ya que cierta musculatura del cuello está unida a la mandíbula, empeorando la respiración y fomentando la aparición de dolores de cabeza.

Comentar también el gasto calórico. Una persona que pasa 8 horas sentado tiene un gasto energético muchísimo inferior a una persona activa (sin contar el ejercicio físico), por lo que junto con no llevar una alimentación equilibrada, conlleva un aumento de grasa y en algunos casos, y como consecuencia, cada día más, a sobrepeso y obesidad.

Por tanto, reduce el tiempo que permaneces sentado durante tu tiempo libre, cuando estés trabajando intenta hacer pequeños descansos para moverte cada 30-60 minutos, cuidado con las posturas que adquieres, mantén la postura correcta el mayor tiempo posible, siempre que notes carga en tu cuerpo por estar en la misma posición mucho tiempo, intenta hacer algunos ejercicios de movilidad, haz ejercicio físico para intentar reducir el daño que produce el estar sentado durante tantas horas.

ALGUNOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD

Está claro que si estás en la oficina es un poco difícil ponerse a hacer estiramientos o movilizaciones en el suelo, pero aquí tienes unos ejercicios muy sencillos que puedes hacer en tu silla.

Movilidad del cuello: En este caso hay varios ejercicios pero vamos a ver los más simples. Acuérdate de sentarte de manera erguida en una silla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas a 90ª de flexión y realizar los movimientos acompasados con la respiración. Realiza unas 15 repeticiones de cada uno de ellos

Flexoextensión de cuello: Mete el mentón y llevalo a hacia el pecho y luego hacia el techo.

Rotaciones: Gira la cabeza a un lado y a otro como diciendo no.

Inclinación lateral: Con la mirada al frente, inclina la cabeza intentando tocar el hombro con la oreja, vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.

Flexoextensión de columna sentado: Llevamos las manos a las rodillas que estarán separadas a la anchura de las caderas. Desde esta posición iniciamos el movimiento llevando la columna a flexión y luego a extensión sin separar las manos de las rodillas en ningún momento.

Inclinación lateral: Elevamos un brazo y lo llevamos, inclinando la columna, hacia el lado contrario, intentando llegar lejos con la mano.

Rotación de tronco: Extendemos los brazos al frente, mano contra mano y realizamos un giro de cintura manteniendo fijo el brazo contrario al del sentido del giro, hasta llegar si es posible a alinear ambos brazos. Volvemos lentamente a la posición inicial.

Movilidad de muñecas: No nos olvidemos de ellas, y menos, si trabajas delante de un ordenador. Extiende los brazos al frente, cierra las manos en un puño y flexiónalas intentando llevar el dorso de la mano al antebrazo. Sin perder la tensión de la flexión, vete abriendo poco a poco los dedos, hasta que estén lo más extendidos posibles. Cierra de nuevo el puño manteniendo la tensión y con el puño cerrado la llevamos a flexión palmar, es decir ahora queremos llevar la palma de la mano hacia el antebrazo y repite la apertura de los dedos.

Rotaciones de codos: Puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o de uno en uno. Haz círculos con el antebrazo de tal manera que lleguemos a todo el rango del movimiento del codo.

Incluir unos ejercicios de liberación con el roller o las pelotas miofasciales en columna, pectoral, glúteo… también viene genial, pero como he comentado anteriormente, lo ideal es que incluyas una rutina de ejercicio a diario, ya que es la MEJOR MEDICINA para tu cuerpo y tu mente.

¹ https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity